تغذيه مناسب اولين قدم در كنترل ديابت است. داشتن يك رژيم متعادل به شما كمك مي كند كه وزن مناسبي داشته باشيد، از بالا رفتن قند خون پيشگيري شود، فشار خون و چربي خون بالا كنترل شود و بطور كلي احساس بهتري داشته باشيد. زمان غذا خوردن و مقدار غذايي كه مي خوريد، كمك مي كند كه قند خون در محدوده طبيعي قرار گيرد. با دقت در اين دو عامل يعني زمان و حجم غذا، مي توانيد از بالا رفتن بيش از حد يا پايين افتادن قند خون جلوگيري كنيد. رژيم غذايي، كنترل وزن، ورزش و در برخي موارد، داروها، راههاي اصلي كنترل ديابت هستند. از بين اين عوامل، رژيم غذايي مشكل ترين بخش بنظر مي رسد چرا كه اغلب بيماران، رژيم غذايي را محدود كننده مي بينند. اما خوب است بدانيم كه رژيم غذايي ديابتي، تفاوت چنداني با رژيم افراد معمولي ندارد و با تغييرات اندكي در آن، به نتيجه مطلوب دست خواهيم يافت
با هرم غذايي ديابتي و گروههاي غذايي آشنا شويم

هرم غذايي ديابتي، غذاها را به 6 گروه تقسيم مي كند. اندازه مربوط به هر گروه غذايي در شكل، متفاوت است كه نشان مي دهد از آن گروه غذايي، چه مقدار بايد مصرف شود. بزرگترين گروه نان، غلات و مواد نشاسته اي در قاعده هرم قرار گرفته است. اين بدان معناست كه شما بايد تعداد واحدهاي بيشتري از اين گروه در مقايسه با گروههاي ديگر دريافت كنيد. كوچكترين گروه غذايي چربيها و شيريني ها در رأس هرم قرار گرفته است كه نشان مي دهد از اين گروه مي بايست به مقدار كمي خورده شود. با اين حال ضروري است كه در هر روز از همه گروههاي غذايي در رژيم خود استفاده كنيد و اين مطلب كه ديابتي ها نبايد مواد نشاسته اي مصرف كنند اصلاً صحيح نيست.
در هرم غذايي، محدوده اي از واحدها در نظر گرفته شده است. چنانچه شما حداقل تعداد واحدهاي هر گروه را مصرف كنيد، در حدود 1600 كالري و چنانچه حداكثر تعداد واحدها را انتخاب كنيد، حدود 2800 كالري انرژي دريافت كرده ايد.
هرم غذاي ديابتي، به شما كمك مي كند كه راحت تر به خاطر آوريد چه غذاهايي بايد مصرف كنيد. براي اينكه يك برنامه غذايي مناسب براساس نيازهاي فردي شما تنظيم شود، لازم است با متخصص تغذيه كه در زمينه ديابت تجربه دارد، مشورت نماييد. براي مشورت با اين افراد، مي توانيد با مراكز زير تماس بگيريد:
1 انجمن ديابت ايران
2 مركز تحقيقات غدد و متابوليسم، دانشگاه علوم پزشكي تهران (بيمارستان شريعتي)
در اينجا گروههاي غذايي هرم توضيح داده مي شود و مقدار واحدهاي هر گروه نيز بيان مي گردد.

نان، غلات و مواد نشاسته اي
در قاعده هرم، گروه نان، غلات و برنج قرار دارد. اين موادغذايي، عمدتاً حاوي كربوهيدرات هستند. غذاهاي موجود در اين گروه عمدتاً شامل غلاتي نظير گندم و جو مي باشد. سبزيجات نشاسته اي نظير سيب زميني، نخود سبز و ذرت و همچنين حبوبات نظير لوبيا چيتي، عدس و لپه به اين گروه تعلق دارند. علت اينكه سبزيجات نشاسته اي و حبوبات در اين گروه هستند اين است كه در يك واحد از آنها، مقدار كربوهيدرات به اندازه يك برش نان است. بنابراين شما مي توانيد در طراحي رژيم غذاييتان، آنها را كربوهيدرات به شمار آوريد. روزانه 11 6 واحد از اين گروه مي توانيد مصرف كنيد.
يك واحد از اين گروه شامل:
·1 كف دست نان (سنگك، بربري و تافتون)= 4 كف دست نان لواش= 30 گرم
·4/3 ليوان غلات آماده خوردن (برشتوك)
· 3 /1 ليوان برنج يا ماكاروني پخته
· 2/1 ليوان لوبيا چيتي، عدس، نخود يا ذرت پخته
·1 عدد سيب زميني كوچك
·4 3 عدد بيسكويت كراكر
·3 ليوان ذرت بو داده (پاپ كورن) بدون روغن

به منظور مصرف سالم تر گروه غلات و نشاسته ها:
– سعي كنيد از انواع غلات سبوسدار نظير نان سنگك يا بيسكويت هاي سبوسدار استفاده كنيد.
– از حبوبات بعنوان منابع غني از فيبرهاي محلول استفاده كنيد.
– مصرف مواد نشاسته اي با روغن زياد مانند سيب زميني سرخ شده را به حداقل برسانيد.
– در ميان وعده ، از منابع كربوهيدراتي كم چربي مثل كراكر استفاده كنيد.

سبزي ها
سبزيها بدليل اينكه چربي ندارند، انتخاب مناسبي براي وعده هاي غذايي مي باشند. همچنين مي توان از آنها بعنوان ميان وعده هاي كم كالري استفاده كرد. سبزيجات غني از ويتامين ها، مواد معدني و فيبر هستند. اين گروه غذايي شامل كليه سبزيجات برگ سبز نظير اسفناج، جعفري، تره و …. ، كلم، گل كلم، هويج، كاهو، خيار و گوجه فرنگي است. سبزيجات نشاسته اي نظير سيب زميني، ذرت و نخود سبز، در رژيم غذايي افراد ديابتي، در گروه غلات و نشاسته قرار مي گيرند. هر روز حداقل 5 3 واحد از اين گروه مصرف كنيد.
1 واحد از اين گروه شامل:
·1 ليوان سبزيجات خام نظير سبزي خوردن، كاهو و …
· 2/1 ليوان سبزيجات پخته نظير هويچ يا لوبيا سبز پخته و …
· 2/1 ليوان آب گوجه فرنگي، هويج و يا ساير سبزيجات
به منظور مصرف سالم تر گروه سبزي ها:
– سبزيجات خام يا پخته را هر روز مصرف كنيد.
– سبزيها را با مقدار خيلي كم آب بپزيد و حتي الامكان از سرخ كردن آنها بپرهيزيد.
– براي سالادها از سس كم چرب يا بدون چربي و يا روغن زيتون به همراه سركه استفاده نماييد.

ميوه ها
ميوه ها حاوي كربوهيدرات هستند. آنها همچنين داراي مقادير فراواني ويتامين، مواد معدني و فيبر هستند. اين گروه، كليه ميوه ها از جمله سيب، پرتقال، گلابي، زردآلو، هلو و انگور را دربر مي گيرد. هرروز 4 2 واحد از اين گروه استفاده كنيد.
1 واحد از اين گروه شامل:
· 1 عدد ميوه تازه كوچك نظير سيب، پرتقال، ليمو شيرين، موز
· 2/1 عدد گريپ فروت
· 1 برش هندوانه
· 4/1 عدد طالبي
· 1- 2/1 ليوان ميوه هاي ريز نظير انگور، انار، آلبالو، توت فرنگي
· 4 عدد انجير متوسط
· 3 عدد خرما
· 2/1 ليوان كمپوت ميوه
· 4/1 ليوان ميوه خشك نظير انواع برگه، كشمش، توت و انجير خشك
· 2/1 ليوان آب ميوه

به منظور مصرف سالم تر گروه ميوه ها:
– به جاي آبميوه، ميوه تازه را كه فيبر بيشتري دارد انتخاب كنيد.
– ميوه ها و يا آبميوه ها را بدون افزودن شكر مصرف كنيد.
– از مركبات نظير پرتقال، گريپ فروت و نارنگي در رژيم روزانه خود بگنجانيد.

شير و ماست
گروه شير و فرآورده هاي لبني، حاوي مقدا فراواني پروتئين و كلسيم و همچنين بسياري از ويتامين ها مي باشند. هر روز 3 2 واحد از اين گروه غذايي را در رژيم خود بگنجانيد.
1 واحد از اين گروه شامل:
·1 ليوان شير يا ماست
·2 ليوان دوغ

به منظور مصرف سالم تر گروه شير:
– شير يا ماست كم چرب و يا بدون چربي را انتخاب كنيد.
– از ماست ميوه اي كم چرب يا بدون چربي با شيرين كننده هاي كم كالري استفاده كنيد.
– از ماست كم چرب بعنوان خامه در غذاها و يا بجاي سس مايونز در سالاد استفاده كنيد.

گوشت و جانشين هاي آن
گروه گوشتها شامل شامل گوشت قرمز (گاو، گوسفند، و …..) و سفيد (ماكيان و ماهي)، مغزهاي روغني يا آجيل (بادام زميني، فندق، پسته و …)، پنير، سويا و تخم مرغ مي باشد. اين گروه منبع خوب پروتئين و بسياري از ويتامين ها و مواد معدني است. روزانه 3 2 واحد از اين گروه مصرف كنيد.
1 واحد اين گروه شامل:
· 90 60 گرم گوشت، مرغ يا ماهي پخته بدون چربي
· 4/3- 2/1 ليوان ماهي تون
· 90 60 گرم پنير
· 1 عدد تخم مرغ *
· 2/1 ليوان سويا*
· 2 قاشق غذاخوري آجيل*
· 2 قاشق غذاخوري كره بادام زميني *
* معادل g 30 گوشت

براي اينكه بتوانيد مواد غذايي متنوع از اين گروه را در رژيم غذايي خود داشته باشيد، بهتر است به جاي اينكه بگوييم 3-2 واحد مصرف كنيد، بگوييم:
روزانه 6 4 اونس از اين گروه مي توانيد مصرف كنيد.
هر 1 اونس گروه گوشت و جانشين هاي آن شامل:
· 30 گرم گوشت يا مرغ يا ماهي پخته شده
· 1 عدد تخم مرغ
· 1 قوطي كبريت پنير (30 گرم)
· 2 قاشق غذاخوري سرخالي آجيل نظير تخمه، پسته، بادام، گردو
· 1 قاشق غذاخوري كره بادام زميني
·2/1 ليوان سويا

به منظور مصرف سالم تر گروه گوشت و جانشين هاي آن:
– بيشتر از مرغ و ماهي بجاي گوشت قرمز استفاده كنيد.
– پوست مرغ را قبل از پخت جدا كنيد.
– چربي هاي گوشت قرمز را قبل از پخت كاملاً جدا كنيد.
– روشهايي چون بخارپز كردن، كبايي كردن و تفت دادن را بجاي سرخ كردن و افزودن روغن انتخاب كنيد.
– از پنير كم چرب بجاي خامه اي استفاده كنيد.
– تخم مرغ را با روغن خيلي كم درست كنيد و حتي الامكان آنرا آبپز نماييد.
– بدليل خواص مفيد سويا جايگاه ويژه اي براي آن در رژيم غذايي قايل شويد.
– مقدار كمي از انواع آجيل بي نمك را بدليل چربي هاي مفيد آن در رژيم روزانه خود بگنجانيد.

چربيها و شيريني ها
چربي ها و شيريني ها حاوي مقدار زيادي كالري هستند. بعضي انواع چربيها نظير چربي هاي اشباع و كلسترول، خطر ايجاد بيماريهاي قلبي عروقي را افزايش مي دهند. محدود كردن اين نوع غذاها به كاهش وزن و كنترل قند خون كمك زيادي مي كند. سعي كنيد تا آنجا كه ممكن است، از اين گروه غذايي كمتر استفاده كنيد.
· چربي ها
1 واحد چربي شامل:
· 1 قاشق مرباخوري روغن، كره، سس مايونز، مارگارين
· 1 قاشق غذاخوري پنير خامه اي، سس سالاد

به منظور مصرف سالم تر گروه چربي ها:
– مصرف چربي خود را محدود كنيد.
– مصرف چربي اشباع را محدود كنيد. اين نوع چربي در گوشت قرمز و فرآورده هاي حيواني نظير كره و پنير يافت مي شود.
– به جاي روغن جامد، از روغن هاي مايع استفاده كنيد. از بين روغن هاي مايع، روغن زيتون از ارزش غذايي ويژه اي برخوردار است. سعي كنيد هر روز از اين روغن در سالاد خود استفاده نماييد.
· شيريني ها
1 واحد شيريني شامل:
· 2/1 ليوان بستني
· 1 عدد كلوچه كوچك
· 2 عددشيريني خشك كوچك
· 4 عدد شكلات كوچك

به منظور مصرف سالم تر گروه شيريني ها:
– از شيريني ها كمتر استفاده كنيد چرا كه حاوي مقادير فراواني روغن و شكرهستند.
– چنانچه عادت به مصرف شيريني داريد، آنرا جزئي از برنامه غذايي روزانه محاسبه كنيد، نه اينكه به برنامه غذايي اضافه كنيد.

مراحل تنظيم رژيم غذايي ديابتي چيستند؟

نكات اوليه جهت طراحي رژيم ديابتي
اساس طراحي رژيم ديابتي، برقراري تعادل بين دريافت كربوهيدرات، پروتئين و چربي است. همه اين مواد در نهايت به قند (گلوكز) تبديل مي شوند كه در نهايت انرژي توليد مي كند.
كربوهيدرات ها (كه در مواد نشاسته اي، لبنيات و شيريني جات يافت مي شوند)، نسبت به پروتئين و چربي قندخون را بيشتر بالا مي برند. خوردن مقدار بيش از حد كربوهيدرات، سطح قند خون را افزايش مي دهد، ولي اين بدان معنا نيست كه شما از اين نوع غذاها استفاده نكنيد. مصرف بسيار كم كربوهيدرات نيز ممكن است موجب شود قند خون شما بيش از حد پايين بيفتد. خوردن مقدار مناسب كربوهيدرات در هر وعده همراه با مقادير متعادل پروتئين و چربي، كمك خواهد كرد كه قند خون شما در محدوده صحيح آن قرار گيرد. در اينجا نكاني جهت شروع كار ذكر شده است. رژيم شناس مي تواند اطلاعات بيشتري در اختيار شما قرار دهد.
1- مصرف غذاهاي حاوي شكر زياد را به 3 2 بار در هفته و يا كمتر محدود كنيد.
اين مواد غذايي شامل:
· كيك، پاي، كلوچه و شيريني، دونات
· انواع آبنبات و شكلات
· شكر، عسل، ملاس و شربت، نوشابه، مربا، ژله
· بستني
· كمپوت ميوه، آبميوه (كنسرو شده و يا تغليظ شده) و نوشيدني هايي كه شكر به آنها افزوده شده
· غلات صبحانه حاوي شكر
* مصرف قندهاي مصنوعي و مواد غذايي تهيه شده توسط شيرين كننده هاي مصنوعي بلامانع است.
2- 3 وعده اصلي و 3 ميان وعده كم حجم مصرف كنيد.
هر وعده يا ميان وعده مي بايست حاوي پروتئين باشد. زمانيكه وعده غذايي خود را انتخاب مي كنيد، سعي كنيد از همه گروههاي غذايي در آن بگنجانيد و مقدار پروتئين رادر نظر داشته باشيد.
3- مصرف فيبر را افزايش دهيد.
از غلات كامل و سبوسدار استفاه كنيد. مقدار زيادي سبزيجات بخوريد. به جاي آبميوه، خود ميوه را مصرف كنيد و تا حد امكان، ميوه ها را با پوست بخوريد.
4- هيچيك از وعده هاي غذايي را حذف نكنيد.
سعي كنيد هر روز در يك ساعت مشخص غذا بخوريد. بين وعده هاي اصلي غذايي، 5 4 ساعت فاصله بگذاريد.
5- باكباب كردن، آب پز كردن و تنوري كردن غذا بجاي سرخ كردن، دريافت چربي را كاهش دهيد. همچنين از موادغذايي كم چرب استفاده كنيد، اما مراقب باشيد كه برخي از اين مواد غذايي كم چرب، داراي قند زيادي هستند.
6- فعاليت بدني بالايي داشته باشيد.
چنانچه شما فرد فعالي باشيد، ميزان قند خون شما بهتر خواهد بود. قبل از اينكه يك برنامه ورزشي يا پياده روي را آغاز كنيد، با پزشك خود مشورت كنيد.
7- چنانچه داراي اضافه وزن هستيد، وزن خود را كم كنيد.
كاهش آهسته وزن حتي اگر به مقدار كمي باشد (5 3 كيلوگرم)، به كنترل قند خون كمك مي كند.
8- برچسب هاي غذايي را بخوانيد.
محصولات غذايي (بدون قند) ممكن است همان مقدار كالري را داشته باشند و حتي مقداري كربوهيدرات نيز دارا باشند.

وعده ها و ميان وعده هاي غذايي
اگر برنامه مشخصي از نظر ميزان غذا و يا زمان غذا خوردن نداشته باشيد، سطح قند خونتان تغيير زيادي مي كند. در افراد ديابتي قند خون خيلي بالا و خيلي پايين هر دو منجر به مشكلات و ايجاد عوارض مي شود. نگهداري قند خون در محدوده طبيعي مي تواند از ايجاد عوارض ديابت پيشگيري نمايد.
زمان قند خون مطلوب در بيمار مبتلا به ديابت
ناشتا 140 -80
2 ساعت بعد از صبحانه كمتر از 160
بعد از ظهر كمتر از 180
هنگام خواب 160 100

براي آنكه سطح قند خونتان را در حد طبيعي نگه داريد نكات زير را رعايت كنيد:
– هر روز به همان مقدار تعيين شده غذا بخوريد.
– غذاي اصلي و ميان وعده ها را در يك ساعت مشخص مصرف كنيد.
– هرگز وعده اصلي و ميان وعده ها را در برنامه غذايي حذف نكنيد.
– داروهاي تجويز شده را سر وقت مصرف كنيد.
– هر روز در يك ساعت مشخص ورزش كنيد.
– اگر از قرصهاي ديابتي گروه سولفونيل اوره (گلي بنكلاميد گلي كلازيد و …….) استفاده مي كنيد احتمالاً به ميان وعده به ويژه در بعد از ظهر و غروب احتياج داريد.
– اگر مت فورمين يا آكاربوز استفاده مي كنيد به ميان وعده احتياج نداريد.
– اگر انسولين مصرف مي كنيد نياز به ميان وعده داريد (مگر آنكه انسولين شما نوع همولوگ -غير از regular و NPH- باشد). اگر يك تزريق انسولين داريد علاوه برسه وعده غذاي اصلي، يك ميان وعده نيمه روز مورد نياز است، اما اگر دو تزريق كوتاه و متوسط اثر(regular و NPH) يا بيشتر داريد به سه وعده غذاي اصلي و سه ميان وعده احتياج داريد.
– يادداشت روزانه غذا در تصميم گيري هاي مهم در مورد دارو، وعده هاي غذايي و برنامه ورزشيستان كمك خواهد كرد. همان موقع كه مي خوريد يادداشت نماييد، منتظر نشويد كه پس از خوردن بنويسيد. اگر مي خواهيد وزن از دست بدهيد علاوه بر مواد غذايي خورده شده وزن آنچه را كه مي خوريد نيز ياداشت نماييد. يادداشتها را در ملاقات بعدي با كارشناس تغذيه همراه داشته باشيد.

آشنايي با وا‍ژه كالري و ميزان كالري موجود در گروههاي هرم غذايي
(كالري) واحد انرژي است. هر غذايي كه مي خوريم مقداري كالري دارد. ما هر روز به مقدار مشخصي كالري نياز داريم تا به كمك ان زنده بمانيم و فعاليت هاي روزمره را انجام دهيم. برخي غذاها كالري بيشتري نسبت به غذاهاي ديگر دارند. هر 1 گرم كربوهيدرات و پروتئين حاوي 4 كالري و هر گرم چربي 9 كالري دارد. علت اينكه كاهش مصرف چربي به كاهش وزن كمك زيادي مي كند همين است.
1 واحد از مواد غذايي موجود در هر گروه از هرم، تقريبا از نظر مقدار كالري مشابه هستند. محتواي كالري مواد غذايي در گروههاي هرم غذايي از اين قرار است:
– گروه نان، غلات و نشاسته ها: 80 كالري
– گروه سبزي ها: 25 كالري
– گروه ميوه ها: 60 كالري
– گروه شير: 120 كالري (چنانچه 5/2% چربي باشد)
– گروه گوشت و جانشين هاي آن: 100- 35 كالري بسته به ميزان چربي آن
– گروه چربي ها: 45 كالري
– گروه شيريني ها: بسيار متغير است.

راه ساده به منظور استفاده از هرم غذايي
حدود 1600 1200 كالري در روز مصرف كنيد چنانچه:
· خانمي با جثه كوچك هستيد كه فعاليت بدني داريد.
· خانمي با جثه كوچك يا متوسط هستيد كه مي خواهيد وزن كم كنيد.
· خانمي با جثه متوسط هستيد كه فعاليت بدني چنداني نداريد.
براي اين منظور، از هر گروه غذايي تعدادس واحدهاي زير را بخوريد:
6 نشاسته 2 شير و لبنيات
3 سبزي 2 گوشت و جانشين هاي آن (4 اونس)
2 ميوه حداكثر 3 واحد چربي

به منظور طراحي بهتر رژيم، با متخصص تغذيه مشورت كنيد تا رژيمي مطابق با عادات غذايي و با توجه به داروهاي مصرفي شما تنظيم نمايد.
حدود 2000 1600 كالري در روز مصرف كنيد چنانچه:
· خانمي با جثه درشت هستيد كه مي خواهيد وزن كم كنيد.
· مردي ريز جثه با وزن طبيعي هستيد.
· مردي با جثه متوسط هستيد كه فعاليت بدني چنداني نداريد.
· مردي با جثه متوسط تا درشت هستيد كه مي خواهيد وزن كم كنيد.
براي اين منظور، از هر گروه غذايي تعداد واحدهاي زير را بخوريد:
8 نشاسته 2 شير و لبنيات
4 سبزي 2 گوشت و جانشين هاي آن 5 اونس)
3 ميوه تا 4 واحد چربي

به منظور طراحي بهتر رژيم، با متخصص تغذيه مشورت كنيد تا رژيمي مطابق با عادات غذايي و با توجه به داروهاي مصرفي شما تنظيم نمايد.
حدود 2400 2000 كالري در روز مصرف كنيد چنانچه:
· مردي با جثه متوسط تا درشت هستيد كه مقدار زيادي ورزش مي كنيد و ياداراي شغلي با فعاليت بدني زياد هستيد.
· مردي با جثه درشت و با وزن طبيعي هستند.
· خانمي با جثه درشت هستيد كه مقدار زيادي ورزش مي كنيد و يا داراي شغلي با فعاليت بدني زياد هستيد.
براي اين منظور، از هر گروه غذايي تعداد واحدهاي زير را بخوريد:
11 نشاسته 2 شير و لبنيات
4 سبزي 3 گوشت و جانشين هاي آن (6 اونس)
3 ميوه حداكثر 5 واحد چربي

به منظور طراحي بهتر رژيم، با متخصص تغذيه مشورت كنيد تا رژيمي مطابق با عادات غذايي و با توجه به داروهاي مصرفي شما تنظيم كند.
هرم غذايي مخصوص شما
از اين هرم غذايي كپي كنيد و تعداد واحدهاي مورد نياز مربوط به هر گروه غذايي را كنار آن بنويسيد.
هر روز من نيازدارم:

نمونه يك منوي غذايي براي افراد ديابتي
اين رژيم حاوي حدوداً 1600 كالري مي باشد.
(واحدهاي گروه گوشت و جانشين هاي آن بر اساس اونس محاسبه شده اند)
صبحانه (ساعت 7:30)
§ نان سبوسدار 60 گرم (2 غلات و نشاسته)
§ پنير 15 گرم (2/1 گوشت)
§ شير 5/2% چربي 1 ليوان (1 شير)
§ چاي يا قهوه
§ قند مصنوعي يا مرباي رژيمي (بدون قند)
ميان وعده (ساعت 10)
§ سيب 1 عدد كوچك (1 ميوه)
ناهار (ساعت 12:30)
چلوخورش كدو
§ برنج 10 قاشق غذاخوري (2 غلات و نشاسته)
§ گوشت كم چربي گوساله 60 گرم (2 گوشت)
§ كدو 1 عدد متوسط (1 سبزي)
§ روغن مايع 2 قاشق مرباخوري (2 چربي)
§ ماست كم چربي نصف ليوان (2/1 شير)
§ سبزي خوردن 1 پيش دستي (1 سبزي)
ميان وعده (ساعت 15:30)
§ چاي
§ بيسكويت سبوس دار 2 حلقه (1 غلات و نشاسته)
§ موز 1 عدد كوچك (1 ميوه)
شام (ساعت 19:30)
خوراك مرغ
§ نان سبوس دار 30 گرم (1 غلات و نشاسته)
§ سيب زميني 1 عدد كوچك (90 گرم) (1 غلات و نشاسته)
§ مرغ بدون پوست 60 گرم (2 گوشت)
§ هويچ و لوبيا سبز پخته 2/1 ليوان (1 سبزي)
§ سالاد 1 كاسه سالادي (1 سبزي)
§ آبليمو يا سركه (براي سالاد) به ميزان دلخواه
§ روغن زيتون (براي سالاد) 1 قاشق مرباخوري (1 چربي)
پيش از خواب
§ شير 5/2% چربي نصف ليوان (2/1 شير)
§ خرما 1 عدد (3/1 ميوه)

لطفا بر روی حداقل 3 آگهی داخل سایت جهت حمایت کلیک کنید متشکرم.